妊娠初期の食べ物について、避けたい食品やおすすめの食品を解説します
妊娠がわかると、今までの食事スタイルとは変わって、どのような食事で栄養を摂るか悩むことが増えますよね。
妊娠初期につわりが重いと、不規則でアンバランスな食事になってしまうこともあり、不安に感じている方も多いでしょう。
しかし、妊娠初期のつわりによる赤ちゃんへの影響は比較的少ないとされています。
この記事では、妊娠期におすすめの食材と避けたほうが良い食材をご紹介します。
おなかの赤ちゃんのためにも、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
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つわりがひどくて食事がとれないときは
妊娠初期のママの体内では、赤ちゃんへの栄養素が必要になっています。
ママによってはホルモンバランスの影響でつわりがひどくなり、ご飯が食べられないこともある大変な時期です。
特に、妊娠初期はつわりが強く出る方も多いため、食事がとれないこともあります。
ご飯を無理に食べようとする方もいますが、妊娠初期の不摂生で赤ちゃんが栄養不足になることはほとんどありません。
妊娠初期の赤ちゃんは卵黄のうという器官から栄養を摂っているからです。
妊娠中期になると、より安定して赤ちゃんに栄養素を届けられるようになるため、キツイときは食べられるものを無理のないように食べましょう。
※出典：妊娠中におすすめの栄養素と注意すべき食品は？ | 牧田産婦人科
妊娠初期に摂りたい栄養と食べ物
妊娠中は赤ちゃんへ栄養素を届けられるよう、バランスよく食事を摂ることが大切です。ここでは妊娠初期に必要な栄養素を紹介します。
葉酸
葉酸は妊娠中に重要とされている栄養素です。妊娠前から妊娠中にかけて摂ることで、赤ちゃんの発育に大きく影響するとされています。
葉酸は赤血球を助ける栄養素でもあるため、タンパク質の合成を促進する効果も期待できて、赤ちゃんの成長にぴったりのビタミンです。
栄養素を壊さないようにサプリメントで補うのも良いでしょう。
葉酸が摂れる食べ物
- ほうれん草
- アスパラガス
- かぼちゃ
- 枝豆
- 大豆食品
- 海藻類
- いちご
- バナナ
- きな粉
タンパク質
タンパク質は、妊娠中にママと赤ちゃんの血液や身体をつくる大切な栄養素。
筋肉や臓器など、全身の細胞をつくるのに必要なため、バランスよく摂ってくださいね。
なお、成人女性が一日に必要とされているタンパク質の量は、一日50グラムほどですが、妊娠中は60～75グラム程度と、普段より多く摂ることが推奨されています。
妊娠中は良質なタンパク質をしっかり摂ることを心がけましょう。
タンパク質が摂れる食べ物
- 牛肉(もも)
- 豚肉(もも)
- 鶏肉(むね)
- 魚(しゃけ・かつお)
- 大豆食品
- 卵
- 乳製品など
鉄分
鉄分は妊娠中のママの血液不足をサポートするのに必要な栄養素です。
妊娠中は妊娠前に比べると、赤ちゃんに栄養を送るため、妊娠前の1.5倍ほどに血液量が増えます。
そのため、今までは問題がなかった方でも貧血になりやすい傾向が高くなるとされています。
鉄分が不足してしまうと疲れやすくなったり、めまいや立ちくらみ、息切れや動悸がおこったりします。
鉄分不足がひどくなると、赤ちゃんが低体重になることもあるといわれているため意識して摂ることが大切です。
鉄分が摂れる食べ物
- ほうれん草
- しじみ
- 豚レバー
- 鶏レバー
- 赤身の魚
- カキ
- 大豆
- ひじき
- プルーン
カルシウム
カルシウムはミネラルの一つで、体の機能を維持したり赤ちゃんの骨や歯をつくったりする重要な栄養素。
日本人は全体的にカルシウム不足といわれているため、妊娠中は積極的に摂りたい成分です。
成人女性に必要とされている摂取量は一日650ミリグラムで、妊娠中も毎日の摂取量が基準を下回らないようにする必要があります。
食事では、魚やきのこなどのビタミンDと一緒に摂ると、カルシウムの吸収を助けてくれるため、食べ合わせを工夫して効率よく摂ってくださいね。
カルシウムが摂れる食べ物
- 牛乳
- プロセスチーズ
- ヨーグルト
- 乳製品
- 木綿豆腐
- 小魚
- 大豆製品
- 小松菜
- 海藻類
食物繊維
食物繊維は消化されにくいため、食後の血糖値を抑えたり便通を良くしたりする効果が期待できます。
妊娠中は便秘になりやすい方が多いため、積極的に摂ることが推奨されています。
成人女性は食物繊維の一日の摂取量が18グラムとされているため、妊娠中も同じくらいの量を摂れるように食事の献立にうまく組み込みましょう。
食物繊維は消化されにくいぶん、胃腸にも負担がかかりやすいため、気になる方はしっかり加熱調理で食べてくださいね。
食物繊維が摂れる食べ物
- ごぼう
- おから
- 海藻類
- 雑穀米
- きのこ
- アボカド
- ひじき
- 果物
妊娠中に注意が必要な栄養・食べ物
妊娠中に食べたものは赤ちゃんの発育に影響します。
注意が必要な食べ物もあるため、妊娠がわかったら避ける食品や成分を調べて確認しておきましょう。
ビタミンA
ビタミンAは、妊娠初期に摂りすぎると赤ちゃんに奇形を起こす可能性が高くなるとされています。
レバーやうなぎはビタミンAを多く含むため、食べすぎに注意してくださいね。
摂りすぎなければ問題はなく、ビタミンAを避ける必要はありません。
塩分
塩分は妊娠の有無に関わらず、適量以上に摂りすぎないことが大切です。
妊娠中に塩分を摂りすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群になってしまう可能性があります。
妊娠高血圧症候群は、重症化すると母体と赤ちゃんを危険な状態にしてしまうことがあるため、塩分の取りすぎには注意しましょう。
基本的には、水分補給をしっかりしてカリウムの含まれた野菜や果物類を摂ることで塩分を排出できます。
ヨウ素(ヨード)
ヨウ素は代謝や細胞の発達と成長にとって必要な栄養素で、妊娠中に必要な成分です。
しかし、摂りすぎると死産や流産などを招く可能性もあるため、積極的に摂るべき成分ではありません。
海藻類やヨード卵を多く食べると、摂取量が基準値を上回りやすいとされているため、妊娠中は気をつけるようにしてくださいね。
市販のうがい薬や鎮痛薬に含まれているケースもあるため、妊娠がわかったら避けるようにしましょう。
生もの
生ものは、妊娠初期に食べると食中毒の要因になることがあるため、避けたほうがいいでしょう。
妊娠しているときは普段よりも免疫機能が下がっていることから、生ものが原因の食中毒や病気にかかりやすくなっています。
なるべく生ものは避けて、加熱された食材を選ぶようにしてください。
水銀
水銀は、成人であれば摂っても体外へ排出できますが、妊娠中に摂ってしまうと赤ちゃんは外へ出せません。
水銀が蓄積してしまうと、赤ちゃんの中枢神経へ影響が出るとされているため、大型の魚類は食べすぎないようにしましょう。
特に、キンメダイやメカジキなどを食べる場合は、1週間に80グラムほどにとどめるようにしてください。
カフェイン
妊娠中にコーヒーやお茶を過剰に飲みすぎると、カフェインを摂取しすぎて自然流産のリスクが高まったり、赤ちゃんの発育へ影響が出たりする場合があります。
妊娠中のカフェインの摂取量はコーヒー1〜2杯ほどです。
また、お茶にはコーヒーよりカフェインが含まれていることもあるため、飲み物も気をつけて選びましょう。
アルコール
アルコールは、妊娠中に摂取すると赤ちゃんの顔に形態異常が現れたり、低体重の赤ちゃんになったりする原因になるといわれています。
妊婦さんのアルコール摂取量の基準値は明確に決まっているわけではありませんが、なるべく控えるようにしましょう。
まとめ
この記事では、妊娠初期におすすめの食材と避けたほうが良い食材、その理由を解説してきました。
妊娠すると、体調が今までとはガラリと変わるため、戸惑ったり不安を感じたりする場合もありますよね。
マイホーム購入を控えていたり、建設中の方は、環境の変化も待っています。
できるだけ穏やかに過ごせるよう、事前に食べられる食材やおすすめの成分を調べて、楽しいマタニティライフを送ってくださいね。
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